银川市政协网站

2023第五届“丝绸之路”宁夏·银川马拉松赛将于本周日开跑，赛前和赛中及赛后都有哪些注意事项？5月15日，记者采访了银马赛事执委会，为大家介绍如何顺利地完成马拉松比赛，这些攻略可以让广大跑友在银马的跑道上“如虎添翼”。

据银马赛事执委会工作人员介绍，马拉松不同于平时的竞技跑步，更考验选手的心理承受力。尽量不要给自己太多的压力，重在参与。“赛前两天，要好好休息，保证睡眠。饮食上，开始增加20%的适量的碳水化合物，米饭要多吃，适当吃一点甜食，保证体内糖类的储备。脂肪不易消化，不宜摄入太多。少吃容易胀气的食物：如含乳糖牛奶、豆类。赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。如果是‘阳康’后1~2周不建议参加马拉松赛事，建议选手在赛前进行胸部影像学、心电图、肺功能等检查，做一次心肺功能评估后参赛更好。”该工作人员介绍说。

针对比赛当天的注意事项，工作人员告诉记者，要及时上洗手间，也不要过早脱衣服以防止受伤。临赛前30分钟进行至少十分钟热身，包括慢跑和跑前拉伸。肥胖及腿部较粗的人最好在大腿根内侧涂抹凡士林油，防止皮肤磨伤。女士的话，可以穿运动内衣，这样跑起来会更加轻松。

“开跑后，当我们大约跑到一定距离时都会遇到第一次‘难受’阶段，叫做‘第一极限状态’，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2~3分钟即可，当‘难受’劲过去再跑就没有问题了。”工作人员提醒大家，无论是全程还是半程，要记住马拉松跑第一原则是匀速，当然进入自己的节奏是最重要的。在跑的过程中应当及时补水，每次补水不超过50毫升，切记不要大量饮水，喝水过多导致血钠过少将会导致身体严重不适。

此外，要合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、出虚汗时，第一时间报告赛道志愿者和医务人员。

需要注意的是，跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离，并穿上外套保暖。赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水冲浴、按摩。赛后注意补充水分，可以喝一些盐开水。赛后饮食可以选容易消化的食物，比如面条等。